J'aimerais faire un point avec vous sur... le gras ! Plus précisément sur les lipides qui sont des nutriments essentiels à notre organisme.
Mon titre avance "le gras c'est la vie" d'un certain Karadoc qui lui n'aimait pas le bon gras (cf. Kaamelott...). Je me sens obligée de modifier légèrement cette fameuse phrase en rajoutant le bon gras c'est la vie. Parce que tous les gras ne sont pas bons. Celui que l'on appelle "bon gras" est celui que l'on trouve dans les huiles vierges de première pression à froid, dans les oléagineux et dans les poissons gras. Nous allons détailler leurs bienfaits et je vous expliquerai comment bien les choisir.
Les bienfaits du bon gras
Les lipides ont de nombreux bienfaits, et jouent notamment :
- un rôle énergétique : c'est notre principale source d'énergie stockage, contrairement aux protéines et aux glucides
- un rôle structurel : qui est fondamental car ce sont finalement les "briques" de nos membranes cellulaires. Les cellules de notre corps sont trèèèès nombreuses et sont entourées de membranes qui les protègent qui elles sont composées de lipides principalement. Je parle de toutes les cellules du corps : les cellules grises, celles qui vont nous permettre de réfléchir ; les cellules de notre peau (le derme) qui vont avoir besoin de lipides pour assurer sa plasticité et son élasticité....
- un rôle régulateur : grâce aux eicosanoïdes qui ont une action sur le système immunitaire, nerveux, hormonal, digestif, sanguin... et permettent leur bon fonctionnement, de gérer les inflammations, les allergies...etc.
- un rôle d'assimilation : notamment des vitamines liposolubles A, D, E, K qui ont besoin de gras pour être assimilées.
Famille de lipides
Dans la famille des lipides, je voudrais... le trio de choc : les acides gras insaturés, saturés et trans. Je vais les détailler en commençant par le meilleur ;-)
- les acides gras insaturés (AGI) sont ceux qui sont à privilégier. Nous les trouvons dans les huiles végétales, les arachides, le soja, les oléagineux, les poissons gras et les avocats. Ce sont ceux--là qui ont les bienfaits dont je parlais plus haut et qui vont donner la souplesse aux membranes de vos cellules mais aussi favoriser les échanges du cholestérol, notamment le "bon", le HDL grâce aux oméga-3 qui protègent notre cœur. Attention toutefois à ne jamais chauffer les huiles riches en omega 3 qui s'oxydent et entraîne une transformation au niveau des molécules CIS en TRANS dont on parlera plus bas. On les conserve donc au frigo dans des bouteilles en verre afin d’éviter toute altération.
- les acides gras saturés (AGS) sont ceux que je vous recommande de limiter. On les trouve dans les graisses animales et dans des graisses végétales comme l’huile de palme ou la coco. Ce sont des acides gras qui sont solides à température ambiante et qui supportent mieux la chaleur de la cuisson, ainsi, ils n'ont pas le problème des AGI par rapport à la transformation moléculaire. C'est ce gras là qui, consommé en trop grande quantité, augmente la fabrication du "mauvais" cholestérol, appelé LDL et qui augmente le risque de pathologies cardio-vasculaires.
- les acides gras TRANS qui sont dans toutes les huiles hydrogénées que l'on retrouve dans les plats préparés et industriels. Pourquoi ce n'est pas bon ? Notre organisme ne reconnait que la forme moléculaire CIS, celle avant la TRANS qui elle n'est pas bonne pour l'organisme et augmenter le risque de troubles cardiovasculaires.
Les bons gras : quels sont-ils ?
Vous l'aurez compris, je préconise de consommer de bons gras tels que les acides gras insaturés et les omegas. Ces derniers sont appelés médiateurs cellulaires et aident à réguler la vie de nos cellules en fabriquant des molécules indispensables à notre organisme.
L'essentiel est d'avoir un bon équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6. Il est en effet important d'avoir un bon équilibre entre les deux car les occidentaux auront tendance à prendre plus d'oméga 6 que d'oméga 3. On préconise le ratio suivant : 4 omega 6 pour 1 omega 3. Les omega 6 sont problématiques lorsqu'ils sont trop nombreux car ils vont favoriser les problèmes cardiovasculaires en épaississant le sang et en augmentant l'inflammation, alors que les oméga 3 font tout le contraire.
> Les sources d'oméga 3 : petits poissons gras comme les maquereaux, les sardines, les truites, les harengs, le saumon, le thon, l'huile de foie de morue, les algues mais aussi les huiles végétales comme celle de lin, de noix, de colza, de cameline, de chanvre, de périlla, de rose musquée, d'abricot, de bourrache, de soja, de germe de blé, de sésame et de carthame
> Les sources d'oméga 6 : la carthame, le germe de Blé, les graines de tournesol, les noix, les graines de courge, le maïs, l'onagre, la bourrache, le sésame, l'olive, le colza et le soja.
> Les sources ayant un bon ratio entre les deux : le colza, le chanvre, le lin, la graine de chia, la cameline, la périlla, la noix et le soja.
Mes deux chouchous :
- L'huile de colza : elle est neutre en goût et a un bon ratio omega 3 et 6 mais contient également de la vitamine E. Parfaite à rajouter en vinaigrette ou sur des légumes cuits, mais à ne pas chauffer.
- L'huile d'olive : pour la cuisson, je la recommande car elle tient à la chaleur (max 180°C). Cette huile connue dans le régime crétois est riche en oméga 9 qui est neutre pour la santé et en polyphénol qui est un anti-oxydant. Vous pouvez aussi la mélanger dans la vinaigrette avec l'huile riche en omega 3.
Pour la cuisson, vous pouvez également utiliser du ghee, de la graisse de canard ou de l'huile de coco. Ces sources de gras se tiennent très bien à la chaleur.
Je le rappelle, les oméga 3 et 6 ne supportent pas la chaleur, les huiles sont donc à consommer crues. Attention, votre bouteille entamée doit se conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur, et pour les huiles riches en oméga 3 de préférence au frais.
Quand vous achetez votre huile, veillez à prendre des huiles vierges de première pression à froid bio de préférence qui n'ont donc pas été chauffées. Les huiles raffinées sont obtenues par extraction à chaud où l'on rajoute souvent des solvants dérivé du pétrole comme l'hexane.
N'oubliez pas que le gras ne fait pas grossir si il est de bonne qualité et si on en abuse pas ! Ce n'est pas en mangeant du bon gras chaque jour que vous allez grossir comme pouvait le dire certains régimes à la mode, mais c'est en abusant de mauvais gras.
J'espère vous avoir éclairer à ce sujet. Si vous avez des questions ,n'hésitez pas à me les poser en commentaires.