On me demande souvent quelle est la meilleure méthode de cuisson des aliments. Ce que je conseille sera une cuisson qui préservera au maximum les nutriments.
La cuisson des aliments
Lorsque l'on cuit les aliments, cela affecte les nutriments ce qui peut, à terme, nous déminéraliser et engendrer des carences.
Réaction de Maillard
Plus la température de cuisson sera haute, plus la réaction de Maillard sera importante, et donc, plus l'aliment sera modifié et transformé. Qu'est-ce donc que cette réaction ? C'est une réaction chimique qui se créée lors de la cuisson de l'aliment, lorsqu'il y a les odeurs de cuisson, qui forme des produits toxiques et substances cancérigènes.
Températures
Un aliment cru contient plein de nutriments (= enzymes, minéraux, vitamines, oligoéléments...). La cuisson les affecte selon la durée et la température. Selon Daniel Kieffer :
- A partir de 42°C : les enzymes perdent leur activité ;
- Entre 60 et 75°C : la vitamine C est détruite ;
- Entre 70 et 100°C : les protéines sont hydrolysées (coupées en acides aminés) ;
- A partir de 90-95°C : certaines vitamines du groupe B sont détruites ;
- A partir de 100°C : les sels minéraux et oligo-éléments sont plus difficilement utilisables par l’organisme ;
- Vers 110°C : oxydation des vitamines liposolubles (A,D, E et K) ;
- A partir de 120°C : les lipides s'altèrent et s'ils dépassent leur seuil de température critique, ils forment des corps toxiques cancérigènes.
Cru ou cuit ?
Je ne conseille pas de ne manger que du cru ou que du cuit, mais de faire un peu des deux. Préférez les crudités en début de repas et le cuit ensuite. Pourquoi ? Car le cru ne convient pas à tout le monde, certaines personnes ne le digèrent pas bien, et que selon où l'ont vit, l'offre est limitée selon le climat, et d'autant plus si l'on mange local.
Par contre, on voit bien qu'il est conseillé de ne pas cuire au delà de 100°C. Nous allons revenir sur les cuissons à éviter et plutôt celles à préférer.
Cuissons à éviter
Certaines cuissons vont être à éviter au maximum dans votre vie quotidienne, notamment :
- le four à micro-ondes : l'appareil va modifier la structure des aliments et détruire les électrons qui sont indispensables pour nos réactions métaboliques et nos échanges cellulaires.
- la cocotte-minute : la vapeur est dite "dure" car sous pression et donc la température est plus élevée et va détruire les enzymes, vitamines et minéraux.
- le barbecue : la température est beaucoup trop élevée (entre 150 et 160°C) et l'on peut facilement les brûler, sans parler des hydrocarbures (composés cancérigènes produits par les braises ou flammes touchants l'aliment). Préférez faire mariner la viande.
- la friture : plus de 120°C, ce qui va modifier la structure de l'acide gras, et en plus c'est une cuisson beaucoup trop grasse
- le four : la température est très élevée également
Cuissons à préférer
Les cuissons qui seront à préférer sont celles qui sont courtes et à basse température, notamment en dessous de 95°C.
Les bienfaits d'une cuisson douce
La cuisson va rendre l'aliment plus digeste pour le système digestif fatigué en ramollissant les fibres, voire consommable s'il ne se mange pas cru. Cela permet également de détruire les virus, bactéries, germes présents dans certains aliments. En plus de conserver les vitamines, minéraux et qualités nutritionnelles de l'aliment, la cuisson douce permettra de manger chaud lorsqu'il fait froid et donc de se réchauffer mais surtout de préserver le goût et arômes des aliments.
Quel matériel choisir ?
Le cuit vapeur
La cuisson vapeur me semble être la cuisson parfaite. Je vous déconseille fortement les cuits vapeurs qui sont en plastique mais plutôt partir sur un cuit vapeur en inox type couscoussier ou en bambou.
Le panier marguerite en inox
Pratique et pas cher, le panier marguerite peut être une première étape dans la cuisson vapeur.
Le panier vapeur bambou
Le cuit vapeur en bambou est idéal pour une personne (voire deux) et se pose sur une casserole d'eau chaude. Seulement pour une personne ou deux qui ne mangent pas beaucoup.
Le Vitaliseur de Marion
Le Vitaliseur de Marion est comme un gros couscoussier en Inox. Il a été conçu par Marion Kaplan et plusieurs experts en 1985. La différence avec un couscoussier classique c'est qu'il ne cuit pas au-delà de 95°C, et que sa forme permet d'éliminer les toxines, pesticides et mauvaises graisses dans l'eau de cuisson déposée en bas de la cuve. On peut tout cuire dedans : légumes, viandes, poissons, gâteaux, céréales (si vous avez l'accessoire soupière), les yaourts...etc. Les temps de cuisson sont très rapides. Et en plus de fonctionner sur toutes les sources de chaleur, il se garde à vie.
Selon moi, c'est un indispensable en cuisine saine. Je l'utilise quasiment tous les jours.
Vous avez deux modèles : un petit, Le petit Robinson et un grand, Le Grand chef. Le petit est suffisant si vous vivez seule ou en couple. Le grand est selon moi plus pratique si vous cuisez pas mal de légumes. Ce qui est mon cas donc j'avais choisi le Grand chef.
Vous avez plusieurs accessoires, comme un moule à cake, des petits moules unitaires, ou encore ne soupière. Ils sont pratiques si vous voulez faire réchauffer des plats ou faire des petites sauces par exemple.
Pour l'utilisation, rien de plus simple, on rempli la cuve à 1/3 d'eau et on monte en ébullition et ensuite on place le tamis avec nos aliments et on laisse cuire à couvert pendant le temps de cuisson recommandé (que l'on retrouve dans le magazine envoyé avec. Ce que j'aime avec ce cuit vapeur c'est le goût du légumes, sa couleur, son croquant selon la cuisson, la texture du poisson, et sa praticité. Si vous êtes tenté par le Vitaliseur, n'hésitez pas à m'envoyer un email pour que je vous envoie un code de réduction.
Le wok
La cuisson wok permet une cuisson rapide qui sera ni cru ni cuit. Le but est de saisir les aliments très rapidement avec très peu de matière grasse. On a un rendu croquant et grillé.
Il y a deux étapes de cuisson wok :
1) On préchauffe le wok avec 1 càs d'huile d'olive ou de coco et on monte la température
2) On cuit les aliments en remuant en continu pendant très peu de temps
La cuisson à l'étouffée ou en papillote
La cuisson à l'étouffée est toute simple et pratique pour les légumes. On les cuit dans une casserole fermée par un couvercle dans leur jus à feu doux pour éviter que ça ne brûle, idéalement à moins de 80°C. Pour la viande ou le poisson, on peut utiliser la papillote en papier sulfurisé, surtout pas aluminium ;-) ou bien avec des grandes feuilles de chou frisé !
Bon appétit !