On sait tous que les animaux sont une source de protéine. Mais il existe également des protéines dans le végétal ! Mais d'abord, il est important de comprendre leur rôle dans notre organisme.
Rôle des protéines
On considère souvent les protéines comme les briques de notre organisme qui permettent à notre corps de se maintenir. En effet, elles sont utiles dans pratiquement toutes les réactions chimiques du corps. C'est la base de tout : de nos cellules, de nos tissus, de nos organes, mais aussi, des enzymes, des anticorps, des hormones, des neurotransmetteurs...
Une protéine est constituée à partir d’un groupe de 20 acides aminés.
L'organisme produit de lui-même 16 acides aminés, en utilisant d’autres nutriments mais doit en trouver 8 autres dans l'alimentation qui sont indispensables.
Sources de protéines végétales
- Les légumineuses : les lentilles (blondes, corail ou vertes), les pois cassés, les haricots blancs ou rouges ou coco, les flageolets, les azukis, les fèves, les pois chiches, les petits pois...
Pour qu'ils soient plus digestes, pensez à les faire tremper au moins toute une nuit avant de les cuire avec une feuille de laurier ou un bout d'algue Kombu.
Seuls le soja, le quinoa et le sarrasin contiennent les 9 acides aminés essentiels qui constituent la protéine complètes, les autres doivent être consommés au moins dans une journée avec une céréale pour un végétarien stricte.
- Les céréales : l'avoine, le blé, le petit épeautre, le millet, le fonio, l'épeautre, le riz, le quinoa, le sarrasin, l'orge, le seigle, le maïs...
- Le soja et dérivés : tofu lacto-fermenté, soyeux, tempeh, crème, lait...
- Les oléagineux : amandes, noisettes, noix, sésame, graine de courge, e tournesol, de pécan, de macadamia, de pistaches, de pignon...
Leur trempage est également très intéressant, je vous en parle plus par ici
- Les champignons : qu'ils soient frais ou déshydratés, avec un petit plus pour le shiitaké en hiver qui stimule l'immunité
- La levure de bière et le germe de blé : finalement, la levure fait suite aux champignons car c'en est un. C'est un champignon microscopique qui est obtenue par la fermentation d’une souche, la Saccharomyces Cerevisiae, avec une base d'orge, de malt ou d'houblon.
Le germe de blé est un super aliment très riche en protéines lui aussi.
Vous pouvez saupoudrer sur les aliments.
- Les algues : vertes, rouges ou brunes : dulse, nori, wakamé, haricot de mer, kombu, laitue de mer, aramé, mais aussi l'agar-agar, la spiruline, la klamath
- Les graines germées : après une phase de trempage, la graine grandit et germe. Lors de la germination les protéines sont complètes et assimilables. Vous pouvez tout faire germer ! Alors testez et surtout, ajoutez les un peu partout, plutôt le midi car elles donnent beaucoup d'énergie
- Les graines de chanvre : très riches en protéines, elles sont également un très bon rapport omega 3 et 6. On les déguste toutes seules ou on les saupoudre dans nos plats, ou en laits végétaux.
- Le pollen frais : notamment celui d'aubépine qui est le plus riche en protéine car il contient tous les acides aminés essentiels
- L'avocat : lui aussi a tous les acides aminés essentiels
- La châtaigne : source non négligeable de protéines, les châtaignes arrivent dans nos assiettes, profitez en !
- L'ortie : un des végétaux les plus riches en protéines complètes, cette plante sauvage se déguste en soupe !
- Le lupin : cette légumineuse souvent utilisée en farine est une très belle source de protéine !
Voilà, vous n'avez plus d'excuse pour végétaliser votre assiette :)